Оздоровительный бег

Без сомнения, оздоровительный бег – это главное средство повышения уровня здоровья человека. Такой бег оказывает мощный оздоровительный эффект, и при правильном его применении гарантирует, что у занимающегося никогда не разовьются сердечно-сосудистые заболевания, такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, стенокардия – с таким осложнениями, как инфаркт и инсульт.

Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). При беге увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами). А это — гарантия, что Вы не будете страдать болезнями сердца.

Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д.

Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека. Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.

По сравнению с другими оздоровительными методиками, бег легче дозировать. Кроме пары кроссовок, для тренировок не требуется больше ничего.

Последовательно раскрою наиболее важные вопросы.

 

Как бегать?

Чем меньше скорость, тем больше пользы. Длина шага, для начинающих беговые тренировки, не должна превышать полторы-две ступни. Старайтесь, чтоб руки не перекрещивались перед корпусом, а двигались по бокам. Следите за дыханием – оно должно быть носовым. Если воздуха не хватает, и возникает желание дышать ртом, снижайте скорость. Оздоровительным эффектом обладает лишь та скорость, при которой сохраняется свободное носовое дыхание. Если начинается дыхание ртом – то это уже опасная перегрузка.

Старайтесь бежать мягко, без жёстких ударов ноги о дорогу, ставить ноги пружинисто.

 

Где бегать?

Беговыми тренировками можно заниматься где угодно – от специально для этой цели построенных в Вашем городе стадионов и парков до улиц города. Держу пари, что нет в Вашем городе такого района, где нельзя было бы заниматься оздоровительным бегом именно по причине отсутствия места. Везде можно найти тихие улочки. В конце концов, бегать можно даже во дворах многоэтажных «коробок», оббегая их по периметру. В идеале, бегать следует по тихим улицам, где покрытие дороги – грунт. Бежать по грунту гораздо комфортнее, чем по асфальту.

 

Когда бегать?

У разных людей разные биоритмы. Одним легче делать пробежки с утра, другим – вечером. Определить свой стиль возможно только опытным путём. Попробуйте и утренний бег, и вечерний.

Тёмное время суток не является препятствием для тренировки. Наоборот, это даже предпочтительней, так как с наступлением темноты на улицах городов становится значительно меньше автомобилей, людей и собак, которые порой мешают проводить тренировки.

 

Какая реакция организма на беговые тренировки? Когда ждать результатов?

Если Вы не делаете сейчас физических упражнений, и никогда ранее не занимались спортом, и у Вас пониженный уровень физической активности, то будьте осторожны – после первых нескольких тренировок несколько дней ноги будут болеть. Это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку. Сила боли зависит от генетических особенностей организма и уровня нагрузки. Скажем, боли может вообще не быть, или же она будет мешать передвигаться полмесяца.

Хотя болевая реакция – это нормально, но она может в некоторых случаях серьёзно мешать не только тренировкам, но и вообще привычному образу жизни. Многие люди именно на этом этапе бросают тренировки, испугавшись появившейся болевой реакции. Поэтому необходимо принять меры, чтоб снизить уровень болевых ощущений.  Если на свой генотип мы повлиять не можем, то мы можем изменять нагрузку. На первых занятиях она должна быть маленькой, даже если Вы уверены, что сможете пробежать и больше. Ограничьтесь 30 секундами бега для первых двух тренировок. Увеличивайте время бега постепенно, скажем – третья тренировка 1 минута,  пятая – 1,5 минут. Бегая ежедневно, Вы к концу первой недели увеличите объём беговых нагрузок до 2-3 минут. Будьте очень осторожны с беговыми тренировками, если Вы не имеете спортивного опыта! Помните о  школьниках, которые умерли, сдавая зачёты по кроссу! Нельзя форсировать нагрузки. Неоправданно быстрое увеличение уровня нагрузок только подорвёт здоровье. Зато постепенность и разумная осторожность в тренировках дадут великолепные результаты.

Те, кто не испугался боли, будут приятно обрадованы, когда смогут пробегать без остановки более тридцати-сорока минут. Именно после получаса непрерывного бега мозгом выделяются особые гормоны – эндорфины. Они являются естественным аналогом морфия (и таких наркотиков, как героин и кокаин), только намного сильнее его. Эти гормоны вызывают эффект, схожий с приёмом опиоидных наркотиков – снижение чувства усталости, улучшение настроения. У бегущего возникает состояние лёгкой эйфории, что-то вроде лёгкого опьянения, эмоционального подъёма. И держится это состояние несколько часов после тренировки. Павлов называл это «мышечной радостью». Именно «мышечная радость» является наиболее привлекательной причиной для продолжения занятий для большинства бегунов, которые достигают такого уровня подготовки.

Первый этап тренировок – это мобилизация организмом скрытых ресурсов. Основная черта первого этапа – это молниеносное увеличение результата в течение первых двух-трёх месяцев. Фактически, за это время можно увеличить пробегаемую дистанцию в десятки раз! Ваш потенциал удивит Вас. Однако не следует повышать уровень нагрузки слишком быстро, даже если есть такое желание.

Второй этап тренировок – это наработка организмом дополнительных «мощностей». Это, собственно, и есть работа над здоровьем. Начинается этот этап на четвёртый-пятый месяц тренировок. Характеризуется тем, что увеличение результатов либо прекращается на время, либо сильно замедляется. Это нормально. Просто весь   качественный потенциал роста, который уже имелся в организме до начала тренировок, с рождения, был полностью исчерпан, и в организме начинаются количественные  изменения. Эти изменения – и есть цель тренировок. К таким изменениям относят: повышение эластичности сосудов, повышение функциональных параметров сердца, адаптация обмена веществ в сторону повышения его уровня, оптимизация работы нервной системы. Наступление этого этапа означает, что Ваш организм готов безопасно перенести любые разовые перегрузки (вроде зачёта по кроссу). То есть, с наступлением этого этапа никакая разовая нагрузка уже не будет смертельно опасной. Организм адаптирован. Внешне это проявляется в том, что значительно повышается уровень выносливости.

 

Что является главным фактором успеха в оздоровительном беге?

Другими словами, в чём проявлять фанатизм? В оздоровительном беге фанатизм следует проявлять врегулярности! Ни скорость бега, ни время, ни дистанция не играют никакой роли для здоровья. Главный оздоровительный фактор – это регулярность тренировок! Вот в этом и проявляйте фанатизм.

 

Чего следует опасаться в процессе тренировок?

Главный враг – это переутомление. Оно способно бег из союзника превратить в убийцу. Однако распознать переутомление легко – оно выражается в нарушении сна (бессонница, отрывистый сон), апатии, вялости, отсутствию желания тренироваться. Нельзя недооценивать переутомление! Это состояние хронической усталости, при котором ни о какой полноценности жизни говорить не приходится. На фоне переутомления расцветают разнообразные болезни.

Переутомление поджидает тех, кто слишком резко увеличивает время бега. Внимательно наблюдайте за реакцией своего организма на нагрузки, и если появятся описанные симптомы, сделайте паузу в тренировках. Эта пауза должна длиться до момента, пока не появится желание возобновить тренировки и не восстановится сон. Обычно восстановление занимает неделю-полторы. После паузы снизьте либо частоту тренировок, либо же уменьшите пробегаемую дистанцию. Помните, что я говорил о фанатизме. Смысл оздоровительного бега – в регулярности тренировок, а не в количестве километров.

Также опасность для бегуна представляют собаки. В городах полно бродячих собак, особенно на окраинах. Стая таких собак может атаковать, если забежать на территорию, которую они считают «своей». К счастью, опасны они только для тех, кто слаб духом. Бродячие собаки трусливы и испытывают страх перед человеком. Надо твёрдо помнить, что в городе не существует территорий «собачьих стай», границы которых надо уважать. Город – это территория людей. Бродячие собаки и прочие животные здесь – незваные гости. Собаки, как правило, инстинктивно чувствуют страх или уверенность человека, они улавливают эмоции по мельчайшим деталям поведения. Если на пробежке Вы подверглись нападению бродячих собак, разгоните их громким криком и бросками камней. Даже имитация подъёма камня с земли и броска в сторону собак отпугнёт стаю на безопасное расстояние.

Гораздо большую опасность, чем бродячие, представляют домашние собаки из числа тех, которых держат в квартирах. Они, как правило, людей не боятся, потому что их никогда не били. Большинство владельцев собак не дрессируют своих животных, и поэтому защитить от них не смогут, так как команд их собаки не понимают.  «Домашние» собаки при виде бегущего человека, как правило, проявляют агрессивность и устремляются на перехват. Крика и бросания камней они не боятся, это их может сбить с толку, но не напугать. Если продолжать бег, то собака будет продолжать преследование и непременно атакует. Убежать от собаки – безнадёжная затея. Самый правильный ход – это перейти с бега на медленный шаг, не делать резких движений и вообще не смотреть на собаку, тогда она быстро теряет интерес к жертве. Возобновлять бег следует только тогда, когда Вы скроетесь из поля зрения собаки или отойдёте достаточно далеко. Имеет смысл вообще избегать мест, где обычно выгуливают своих животных собачники, или заранее переходить на шаг, чтобы не провоцировать животных на атаку.

Конечно, существуют приёмы борьбы с четвероногими агрессорами, и автор прекрасно знает о них. Я читал подобные руководства. Там подробно описано, куда и как нужно бить собаку, чтоб победить в схватке с нею. Но! Помните, что в драке с собакой, даже если удастся её отогнать или нейтрализовать, Вы гарантированно получите парочку укусов. Вам это надо? Не думаю. Так что предоставим собакам драться друг с другом, а сами займём позицию строгого нейтралитета.

Определённую опасность представляют автомобили. Автомобиль может сбить бегуна либо ослепить светом фар в тёмное время суток. На улицах с оживлённым движением не выбегайте на проезжую часть, используйте тротуары. При пересечении перекрёстков следует быть особенно осторожным, так как водители могут недооценить Вашу скорость, приняв за обычного пешехода. Кстати, во время вынужденной остановки на перекрёстке бег прекращать не обязательно. Просто переходите к бегу на месте.

Значительную опасность представляют сами дороги, особенно если тренироваться в тёмное время суток. Избегайте луж. Под лужей может скрываться открытый люк или осколки разбитой бутылки. Избегайте грязи, на ней можно поскользнуться и упасть, что грозит нешуточными травмами. Избегайте гололёда. При беге по пересечённой местности избегайте мест, где трава мешает рассмотреть землю – чтоб не угодить ногой в нору какого-нибудь зверька или другую яму.

Вопреки распространённому мнению, люди для бегуна опасности не представляют. Уличное хулиганьё, с лёгкостью останавливающее пешеходов, избегает задевать бегунов. Может быть, потому, что человек, занимающийся спортом, способен оказать нежелательное для них сопротивление, да и просто убежать.

 

Как выбрать одежду?

Главное в оздоровительном беге из одежды – это обувь. Она не должна жать или тереть. Предпочтительнее всего кроссовки. Цена их и качество никакого значения не имеют. Даже дорогие кроссовки за сезон тренировок гарантированно полностью разбиваются, как и дешёвые. Поэтому покупайте для тренировок самую дешёвую обувь, какую только найдёте. Разницы никакой.

Что касается одежды, то к ней предъявляются такие же требования, как и к обуви. Одежда должна быть свободной, нигде не жать. В прохладную погоду обязательно – шапка и перчатки. Однако носки должны быть тонкими. Даже в лютые морозы не надо одевать толстые носки. Пока Вы бежите, Вы не замёрзнете. Не бойтесь в холодное время года намочить ноги на пробежке – даже если пробежаться в ледяной воде по щиколотку, набрав полную обувь воды, то нога станет сухой и тёплой уже через пять минут бега. Во время бега ноги вырабатывают такое количество тепла, что высыхают моментально.

Другое дело – туловище. Туловище выделяет большое количество пота, которое быстро делает мокрым одежду. Поэтому при тренировках зимой нельзя останавливаться на полпути, иначе мокрая одежда моментально высосет из тела тепло, а это – путь в больницу. Следовательно, зимой тренировку нужно строить так, чтоб бег начинался и заканчивался в тёплом помещении.

Одежда должна быть такой, чтоб избежать перегрева. Не так опасен холод на пробежке, как перегрев. Поэтому летом обязателен головной убор – кепка, бандана и т.д., для защиты от солнечных лучей.

Одежда не обязательно должна быть «спортивной». Практически не имеет значения, из какого она материала. Главное, чтоб не мешала двигаться. У любого человека есть такая одежда. Однако разумнее специально купить одежду для тренировок, так как она будет часто стираться, что портит её внешний вид. Рекомендую покупать одежду для тренировок в секонд-хендах. Это значительно дешевле спортивных магазинов, а эффект тот же.

 

Разминка.

Разминка нужна далеко не всем. Всё дело в том, что очень часто оздоровительную тренировку путают со спортивной. А разница её в том, что оздоровительные пробежки не предполагают предельного напряжения сил. Нагрузка возрастает очень постепенно. Фактически, первые несколько минут бега – это и есть разминка. То есть, вместо разминки вполне оправданно просто медленно бежать в начале тренировки. Вспомните, как в школе перед занятием Вы с одноклассниками нарезали круги по спортзалу – и так начинался каждый урок физкультуры. Это называлось «разминка». Делайте то же самое, что и в школе. Просто медленно бегите.

Разминка однозначно нужна:

  1. Если у Вас очень низкий уровень физподготовки. Используйте разминку на первых этапах тренировочного процесса, первые несколько месяцев. Потом надобность в ней отпадёт.
  2. Если там, где Вы бегаете, температура ниже нуля. В таком случае следует проводить разминку. Внимание! Одеваться следует в тёплом помещении. Желательно предварительно согреть одежду (положить на батарею). Разминку тоже делать в тёплом помещении, а не на морозе. В разминку включить растирание горла.
  3. Если Вы берёте отягощение. Допустим, рюкзачок с песком, килограмм на 10-15.
  4. Если дистанция начинается сразу с бега по песку, глубокому снегу, в гору, по бездорожью.

 

 

Упражнения для разминки: надо подготовить к работе суставы ног и позвоночника. Это голеностопные суставы, колени, тазобёдренные, и спина. Полезно подниматься на носочки, вращать стопой. Сгибать-разгибать ноги в коленях, обе вместе или по очереди, в виде подъёмов ноги к животу или приседаний. Вращать ноги в тазобёдренном суставе. Наклоны вперёд и в стороны.

Внимание! Разминка нужна не для того, чтобы повысить уровень гибкости! Не пытайтесь это совместить! Разминка нужна для разогрева. То есть – неполная амплитуда движений, средний темп.